Introducción
En un mundo cada vez más consciente de la importancia de una alimentación equilibrada, los ácidos grasos omega-3 han ganado una gran relevancia. Estos ácidos grasos poliinsaturados, esenciales para nuestro organismo, desempeñan un papel fundamental en numerosas funciones corporales.
Los omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo, por lo que debemos obtenerlos a través de la alimentación.
En este artículo, exploraremos en profundidad qué son los omega-3, cuáles son sus beneficios para la salud, dónde encontrarlos en la dieta y las diferencias en su absorción según su origen.
Principales tipos de omega-3:
Ácido eicosapentaenoico (EPA): Se encuentra principalmente en el pescado azul.
Ácido docosahexaenoico (DHA): También se halla en el pescado azul.
Ácido alfa-linolénico (ALA): Presente en alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, lino y nueces.
Beneficios para la salud
Los omega-3 ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud, entre los que destacan:
Salud cardiovascular: Reducen los triglicéridos, disminuyen la presión arterial y previenen la formación de coágulos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades coronarias.
Salud cerebral: El 60% del cerebro, está compuesto por grasa, y aproximadamente el 50% de estas grasas son omegas, por lo que es fácil pensar lo importantes que son los omega-3 para un buen funcionamiento cerebral. Los omega-3 mejoran la función cognitiva, reducen el estrés, la ansiedad y la depresión, mejoran los síntomas presentes en los trastornos del espectro autista y en el trastorno por déficit de atención e hiperactividad, protegen contra el deterioro cognitivo y pueden reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Es importante que las embarazadas consuman suficientes omega-3 para el buen desarrollo cerebral del bebé.
Salud ocular: Son esenciales para el desarrollo y funcionamiento de la retina, por lo que también es importante tomar dosis adecuadas durante el embarazo. Pueden ayudar a prevenir la degeneración macular asociada a la edad.
Reducción de la inflamación: Los omega-3, sobre todo el EPA, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a aliviar los síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, entre otras.
Dónde encontrar los omega-3
Los omega-3 se encuentran principalmente en dos tipos de alimentos:
Pescado azul: El salmón, el atún, las sardinas, el arenque, las anchoas, la trucha son excelentes fuentes de EPA y DHA. Es mejor priorizar los pescados más pequeños porque contienen menos mercurio, que es neurotóxico.
Alimentos de origen vegetal: Las semillas de chía, lino y cáñamo, las nueces y los aguacates contienen ALA.
Absorción de los omega-3: Animales vs. Vegetales
Una de las principales diferencias entre los omega-3 de origen animal y vegetal radica en su absorción y conversión.
Omega-3 de origen animal (EPA y DHA): Son absorbidos directamente por el organismo y están listos para ser utilizados.
Omega-3 de origen vegetal (ALA): Deben ser convertidos en EPA y DHA en el organismo. Sin embargo, esta conversión es limitada y puede variar de una persona a otra, es por ello que las personas veganas o vegetarianas no pueden fiarse del consumo de omega-3 de origen vegetal solamente para alcanzar los niveles mínimos, y deberían tomar suplementos de omega-3 (los hay de origen vegetal).
¿Cuál es el mejor omega-3?
Tanto los omega-3 de origen animal como los de origen vegetal son importantes para una dieta saludable. Idealmente, se recomienda combinar ambas fuentes para asegurar un aporte adecuado de EPA, DHA y ALA.
Suplementos de omega-3
La cantidad recomendada de omega-3 en la alimentación es 2 porciones de pescado azul a la semana como mínimo. Si eres vegan@ o vegetarian@, el consumo de omega-3 de origen vegetal no sería suficiente por la dificultad en su absorción y conversión, tal y como hemos comentado más arriba.
Si no consumes suficientes alimentos ricos en omega-3, puedes considerar tomar suplementos.
Hay que tener en cuenta que uno de los efectos secundarios de los omega-3, si se toman en altas dosis, es su efecto anticoagulante, por lo que siempre es recomendable consultarlo con un profesional de la salud, especialmente si se está tomando medicación.
Conclusión
Los omega-3 son nutrientes esenciales que desempeñan un papel crucial en nuestra salud, teniendo un impacto favorable a muchos niveles del organismo. Incorporar alimentos ricos en omega-3 a nuestra dieta diaria puede ayudar a prevenir diversas enfermedades y mejorar nuestra calidad de vida.