Qué son las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son un conjunto de trastornos del corazón y los vasos sanguíneos, y son la principal causa de mortalidad y morbilidad a nivel mundial.
Según al Organización Mundial de la Salud, se clasifican en:

• Hipertensión arterial (presión alta)
• Cardiopatía coronaria (infarto de miocardio)
• Enfermedad cerebrovascular (ictus)
• Enfermedad vascular periférica
• Insuficiencia cardíaca
• Miocardiopatías

Qué hacer para disfrutar de una buena salud cardiovascular

Una buena alimentación y estilo de vida juegan un papel muy importante en la prevención de estas enfermedades.

• La dieta Mediterránea ha demostrado ser cardioprotectora. Tenemos la suerte de que nuestros antepasados la han ido transmitiendo de generación en generación y estamos muy familiarizados con ella. Pero por otro lado, estamos muy influenciados por la cultura de la “comida basura” (comida para llevar, hamburguesas de cadenas de comida rápida, ultraprocesados…). Vamos a ver en qué consiste la dieta Mediterránea y te darás cuenta que es muy fácil seguirla porque disponemos de todo lo necesario a nuestro alcance:
  • Consumo diario de vegetales, frutas, granos integrales y grasas saludables (frutos secos, semillas, aceite de oliva, aceitunas).
  • Consumo varias veces por semana de pescado (preferiblemente azul, que es rico en omega-3, como la caballa, las sardinas, el salmón, la trucha, las anchoas), aves (pollo, pavo), carne blanca (conejo), legumbres y huevos.
  • Consumo moderado de productos lácteos. 
  • Consumo limitado de carne roja (ternera, cerdo, cordero…). 
• La dieta DASH, diseñada específicamente para prevenir la hipertensión arterial, también ha demostrado prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sus principios son muy similares a la dieta Mediterránea, y además aconseja:
  • Reducir el consumo de sal, como la sal de mesa que usamos para cocinar y la que se encuentra en los productos procesados como embutidos y comidas precocinadas.
    Una alternativa a la sal de mesa (cloruro sódico) es la sal del Himalaya, que contiene menos cantidad de cloruro sódico y es rica en otros minerales, por lo que no aumenta tanto la presión arterial. De todos modos, tampoco es bueno abusar de la sal del Himalaya.
  • Evitar o limitar al máximo el consumo de carnes procesadas como embutidos, salchichas, bacon… Todos ellos son ricos en grasas trans, sal y otros conservantes que incrementan el riesgo de formar placas de ateroma en las arterias. Las placas de ateroma están formadas fundamentalmente por grasas y hacen que las arterias se hagan más estrechas, por lo que la sangre no puede fluir con tanta facilidad. Si la placa de ateroma se desprende de la pared arterial, puede causar una embolia cerebral o un infarto de miocardio.
• Limita el consumo de azúcares libres y productos azucarados. Evita el azúcar en el café, los postres lácteos azucarados, los productos de pastelería industrial, etc.
• Incrementa el consumo de proteína de origen vegetal, que puedes encontrar en las legumbres, pseudocereales como la quinoa y el trigo sarraceno, los frutos secos, los derivados de la soja, los guisantes o las setas. Sustituir proteínas animales por proteínas vegetales en alguna de tus comidas principales de la semana, es una buena idea para mejorar tu salud cardiovascular. 
• Se ha demostrado que comer más de 25 tipos de vegetales (frutas, verduras, especias y hierbas) por semana reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es bueno rotar los alimentos e incluso cambiar de marca para tener más variedad.

¿Hay que limitar el consumo de huevos?

Durante muchos años se ha dicho que los huevos incrementan los niveles de colesterol, y por lo tanto el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis que revisa más de 700 estudios y engloba más de 5 millones de personas, indica que un mayor consumo de huevos no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Concluyen que personas que ya han sufrido alguna enfermedad cardiovascular pueden comer hasta 1 huevo al día.

¿Qué pasa con las grasas? ¿Son malas o buenas?

Las grasas han tenido muy mala fama durante muchos años y se han promocionado alimentos y dietas sin grasas. Pero lo cierto es que el cuerpo necesita grasas para obtener energía y para muchas otras funciones. Ten en cuenta que nuestras células están recubiertas por una membrana grasa y que nuestro cerebro está formado principalmente por grasa. Por lo tanto, no es malo comer grasa, pero hay que saber qué tipo consumimos.
Si nos fijamos en la dieta Mediterránea, veremos que recomienda consumir varias veces por semana fuentes de grasa saludable como el aceite de oliva, frutos secos, carne de pollo, pavo y conejo y pescado azul. En cambio, recomienda un consumo limitado de carnes rojas, puesto que su perfil lipídico no es tan saludable.
En cuanto a los productos lácteos, deberíamos consumirlos de forma moderada (no a diario, y si es a diario que no sea en mucha cantidad) y deberíamos priorizar los productos enteros puesto que contienen más calcio y Vitamina D que los desnatados.
Las grasas desaconsejables son las trans o hidrogenadas, que se encuentran en la mayoría de embutidos, carnes procesadas como las salchichas, y productos de bollería y pastelería industrial.

Café… ¿sí o no?

El café también ha tenido mala fama y se ha relacionado con un incremento del riesgo cardiovascular. Sin embargo, numerosos estudios recientes (incluyendo estudios del National Institute of Health de Estados Unidos), indican que su contenido en antioxidantes (que también se encuentran en frutas, verduras y chocolate negro) puede protegernos frente a eventos cardiovasculares. Según los estudios, se pueden consumir entre 3 y 4 tazas de café al día sin que haya efectos negativos en nuestra salud cardiovascular.
Pero hay que tener en cuenta que el café puede tener efectos no deseables en relación a otras patologías, como ansiedad o síndrome premenstrual, por lo que si habitualmente tomas 2 cafés al día y ya estás satisfecho, no es necesario subir a 4.

Otras recomendaciones de estilo de vida que te ayudarán a tener una mejor salud cardiovascular

• Haz ejercicio aeróbico, alrededor de 60 minutos, 4 veces por semana. Los estudios demuestran que caminar a diario reduce las enfermedades cardiovasculares además de muchas otras causas de muerte, y coinciden que cuantos más pasos se hagan, mejor. Por eso, si tu condición física o tu horario no te permite ir al gimnasio o hacer una rutina de ejercicio aeróbico, ten en cuenta que caminar también puede mejorar tu salud cardiovascular.
• Mantén un peso óptimo.
• Evita el tabaco. Si lo has intentado y no lo has conseguido sin ayuda externa, el equipo de enfermería de los centros de atención primaria te puede ayudar a dejar de fumar.
• Reduce tus niveles de estrés. Haz aquello que te relaje, dedícate un tiempo a practicar tus hobbies, practica técnicas de respiración, relajación, mindfulness… Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.
• Duerme entre 7 y 9 horas por las noches, momento en el que tu cuerpo aprovecha para reparar los daños causados a lo largo del día.