Seguramente os habréis preguntado alguna vez: “¿Cómo puedo ganar más músculo?” La incapacidad para desarrollar músculos puede estar relacionada con la falta de ejercicio adecuado y también a una dieta poco adecuada. Se necesitan suficientes calorías y proteínas para desarrollar músculo, así como una hidratación suficiente (unos 1.5-2 litros de agua al día).
A pesar de que no todo el mundo responde del mismo modo a la alimentación y al ejercicio, aquí explicamos algunos consejos generales de alimentación para ganar músculo. Pero, repetimos, cada persona responderá de diferente modo.
Los mejores alimentos para desarrollar músculo
- Huevos. Son ricos en proteínas y grasas saludables para ayudar a ganar masa muscular. Si no hay ninguna enfermedad que lo contraindique, se pueden comer hasta 2 huevos al día.
- Proteína magra. Incluye unos 150-200 gr de proteína en las dos comidas principales. Ejemplos: carne (prioriza la blanca –pollo, pavo, conejo), pescado (pescado azul, pescado blanco y marisco), soja y derivados (tofu, tempe, edamame), yogur, kéfir, legumbres, levadura nutricional, frutos secos.
- El brócoli y otras crucíferas pueden ayudar con la pérdida de grasa y tienen nutrientes interesantes para desarrollar músculo.
- Pescado azul (salvaje mejor). Consume pescado azul al menos 2 veces por semana. Sus omega-3 son antiinflamatorios y ayudan al desarrollo muscular.
- Mantequilla de almendras. Es rica en L-arginina, que ayuda a reducir el efecto dañino de los radicales libres que se generan después de un entrenamiento intenso, lo que ayudará a una recuperación muscular óptima.
- Boniatos. son fuentes de carbohidratos saludables, alcalinos y sin gluten (a diferencia de otras fuentes como la pasta o el pan) y pueden ayudar a ganar peso de forma saludable.
- Plátano o banana. Ideal para añadir a los batidos. Obtendremos calorías extra y nutrientes que favorecen la salud muscular.
- Agua. Como hemos mencionado al inicio del artículo, es necesario beber suficiente agua porque para generar 1 gramo de músculo se necesitan 4 gramos de agua. Una correcta hidratación también mejora el rendimiento durante la práctica del ejercicio y la recuperación posterior.
Comidas que se deben evitar
- Azúcar. Aumenta el daño producido por los radicales libres que se generan en los entrenamientos intensos, lo que provocará fatiga muscular y cansancio en general.
- Alcohol. Contiene calorías vacías (sin nutrientes añadidos) y puede impedir que se absorban otros nutrientes necesarios, no solamente para el músculo, sino para el organismo en general.
- Grasas hidrogenadas o trans. Se encuentran en el aceite de girasol, el aceite de soja, el aceite de maíz, especialmente cuando éstos se calientan. Los encontramos en multitud de productos de bollería industrial y aperitivos tipo patatas fritas o frutos secos fritos. Este tipo de aceites causan inflamación, lo que retrasa la recuperación de los músculos. Además, aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Otros consejos
- Descansar entre entrenamientos es fundamental para permitir una recuperación muscular. Una buena rutina sería entrenar 5 días a la semana y descansar 2.
- Dormir unas 7-9 horas al día, para recuperarnos bien del ejercicio. Durante las horas de sueño liberamos hormona de crecimiento, que ayudará a formar músculo.
- Acudir a un profesional del deporte para que prescriba los ejercicios más adecuados a la condición física y objetivos de cada uno. De este modo se evitan lesiones y se consiguen mejores resultados.
- Algunos suplementos pueden ayudar a formar músculo de manera más rápida. Consultar con un profesional para recibir los mejores consejos a este respecto.