Cuando hablamos de “comerse el arcoiris”, nos referimos a comer gran variedad de frutas y verduras, y cuanto más intenso sea su color, mejor.
Descubre la importancia de “comerse el arcoiris” y cómo conseguirlo.
Beneficios de “comerse el arcoiris”
Las plantas tienen diferentes fitonutrientes, que les dan un color específico, cada uno de los cuales tiene unas propiedades distintas. Los fitonutrientes son componentes orgánicos que estimulan el crecimiento de las plantas y las ayudan a autoprotegerse. Se ha demostrado que estos fitonutrientes también aportan beneficios a nuestra salud. Además de fitonutrientes, las frutas y verduras son muy ricas en gran variedad de vitaminas y minerales, los cuales también son beneficiosos para nuestro organismo. Al comer gran variedad de frutas y verduras, aportamos mayor variedad de fitonutrientes, vitaminas y minerales a nuestro organismo, ampliando el abanico de beneficios que cada uno de ellos nos aporta. Se ha demostrado que comiendo 30 tipos distintos de frutas y verduras a la semana (también se incluyen las hierbas aromáticas), se reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ayudamos a mantener una microbiota intestinal saludable.
Beneficios específicos de cada color
Antes de profundizar en los beneficios específicos, es muy importante señalar que la mayoría de frutas y verduras son antioxidantes y antiinflamatorias, independientemente del color que posean, hecho que las hace imprescindibles para mantener una buena salud.
Nota: aunque es difícil hacer estudios aleatorizados y controlados para estudiar los beneficios de cada color en particular, la mayoría de las investigaciones se basan en la ingesta de un tipo de fruta y verdura a nivel poblacional y el riesgo de determinada enfermedad:
– Blanco y marrón (ajos, cebollas, puerros, coliflor, chirivía, patatas, setas…).
Principal fitonutriente: antoxantinas, aliina.
Beneficios: reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y de algún tipo de cáncer, fortalecen el sistema inmune, reducen el colesterol.
– Morado y azul (berenjenas, col lombarda, uvas, arándanos, moras, ciruelas…).
Principal fitonutriente: antocianinas.
Beneficios: promueven la salud cardiovascular, el antienvejecimiento, reducen el riesgo de Diabetes Mellitus tipo 2, reducen el riesgo de infecciones de orina (los arándanos), mejoran la memoria, concentración y función cerebral, reducen el riesgo de enfermedades neurológicas y reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
– Rojo (tomates, fresas, frambuesas, sandía…).
Principal fitonutriente: licopeno.
Beneficios: Mejoran la salud cardiovascular, pueden reducir el daño solar en la piel y algún tipo de cáncer.
– Amarillo y naranja (plátanos, piña, naranjas, mandarinas, melocotones, albaricoques, pimientos amarillos, limones, zanahorias, calabazas, boniatos…).
Principal fitonutriente: carotenoides.
Beneficios: Mejoran la salud cardiovascular y los niveles del colesterol, ayudan a conservar una buena visión, promueven la salud de las articulaciones, pueden reducir algún tipo de cáncer.
– Verde (espinacas, acelgas, brócoli, kale, espárragos, col, coles de Bruselas, judías verdes, hierbas aromáticas, aguacates, peras, manzanas…).
Principal fitonutriente: clorofila y carotenoides (las verduras de hoja verde), e indoles, isotiocianatos, glucosinolatos (las crucíferas: col, brócoli…).
Beneficios: mejoran la digestión y el sistema inmune, promueven la salud ósea, pueden reducir algún tipo de cáncer, regulan las hormonas sexuales femeninas.
¿Cómo hacer para comernos el arcoiris?
Los estudios demuestran que comer entre 5 y 7 raciones de frutas y verduras al día nos protegen de numerosas enfermedades. ¿Cómo hacerlo?
- Prioriza frutas y verduras frescas de temporada para obtener mayor cantidad de fitonutrientes, vitaminas y minerales.
- Las verduras congeladas y las que se conservan en agua (evita las que tengan conservantes y colorantes artificiales) también son buena opción por si no tenemos al alcance las frescas.
- Añade una fruta en el desayuno y/o en los snacks de media mañana o merienda.
- Convierte la mitad de tus platos principales en un festival de verduras de diferentes colores.
- Usa hierbas aromáticas cuando cocines.
Con toda esta información, ¡ahora no tienes excusa para no comerte el arcoiris!