La mayoría de adultos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño reparador para sentirse descansados a la mañana siguiente.
No solamente importan las horas de sueño, sino el momento del día en que dormimos, puesto que el ritmo circadiano (nuestro reloj biológico) hace que estemos despiertos de día y descansemos de noche. Las mejores horas para dormir son entre las 22h y las 7h.
Si haces turno de noche, duerme siempre durante las mismas horas, incluso los días en que no trabajes, para acostumbrar a tu cuerpo a la misma rutina de sueño-vigilia.

Beneficios de un buen descanso nocturno:

Mientras dormimos, nuestro cuerpo aprovecha para reparar todas las agresiones (contaminación, estrés, malos hábitos de alimentación, etc…) a las que ha estado expuesto durante el día. Es por ello que un buen descanso nocturno nos proporciona los siguientes beneficios:

• Nos enfermamos con menos frecuencia porque tenemos un sistema inmune más fuerte.
• Ayuda a mantener un peso saludable puesto que las hormonas que regulan el hambre y la saciedad están en equilibrio.
• Hay menos riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovasculares.
• Sufrimos menos estrés y tenemos un mejor estado de ánimo, por lo que nuestras relaciones interpersonales también mejoran.
• Estamos más concentrados y rendimos más a nivel intelectual.
• Se ve reducido el número de accidentes.

Qué alimentos nos ayudan a dormir mejor?

• Los alimentos ricos en triptófano y tirosina ayudan a equilibrar el estado de ánimo y contribuyen a una producción adecuada de melatonina, la hormona que nos ayuda a dormir. Algunos de estos alimentos son: carne, pescado, legumbres, frutos secos, huevos, bebida de almendras, chocolate negro, queso, calabaza, semillas de calabaza / chía / lino, avena integral, bayas. Es importante comer algunos de ellos todas las mañanas para que nuestro organismo fabrique suficiente melatonina por la noche.
• Los alimentos fermentados (yogur, kéfir, encurtidos, kombucha, chucrut, kimchi…) aumentan los niveles de triptófano.
• El kiwi es rico en serotonina y antioxidantes, dos componentes que nos ayudan a dormir mejor.
• Los alimentos ricos en magnesio ayudan a dormir mejor porque regulan la melatonina y aumentan el GABA (ácido gamma aminobutírico), un neurotransmisor que hace que estemos más relajados. Alimentos ricos en Magnesio: verduras de hoja verde, plátanos, pescado, legumbres, frutos secos y semillas (pipas de calabaza, girasol, semillas de lino, chía…).

Otros consejos para conseguir un sueño de calidad:

Nuestro organismo debe recibir los estímulos adecuados para “saber” cuando es de día y cuando es de noche. Si recibimos estímulos inadecuados antes de dormir, el cuerpo “pensará” que es de día y no estará preparado para relajarse y dormir. La siguiente es una lista de acciones que hacen que exista una “coherencia” entre la hora del día y los estímulos que estamos recibiendo o la actividad que estamos realizando. Puede ser difícil llevar a cabo todos los consejos, pero pon en práctica cuantos más mejor y verás los cambios.

• Desayuna una hora después de que haya salido el sol o una hora después de haberte levantado.
• Cena ligero y cuando todavía sea de día (si es posible) y ve a dormir al menos 2 horas después.
• Deja pasar más de 12 horas entre la cena y el desayuno. Esto es muy importante para el ritmo circadiano y para la microbiota intestinal, que ayuda a producir melatonina en el intestino.
• Practica ejercicio aeróbico de baja-mediana intensidad por la mañana y de forma regular.
• Evita tomar estimulantes (café, té, guaraná, mate) y hacer ejercicio de alta intensidad a partir de las 6 de la tarde.
• Evita la luz azul unas 2 horas antes de dormir: evita móviles, tablets, ordenadores, especialmente cuando estés en la cama.
• Desconecta la wifi y reduce la carga electromagnética cerca de la cama (enchufes, cargadores de aparatos electrónicos…).
• Evita que la habitación esté muy caliente (máximo 19ºC).
• La habitación debe estar a oscuras.
• Date un baño/ducha con agua caliente antes de ir a dormir. Puedes añadir sales de Epsom o del Mar Muerto en tu baño, que incrementan el efecto relajante por contener minerales que relajan la musculatura y el sistema nervioso. Si no tienes bañera, añade las sales en un barreño con agua caliente y sumerge los pies.
• Practica alguna actividad relajante antes de ir a dormir como meditación o respiraciones profundas.
• Ves a dormir y levántate siempre a la misma hora.
• Si aún estás despierto después de permanecer en la cama más de 20 minutos, levántate y ve al salón. Haz algo relajante, como leer o meditar, hasta que te sientas somnoliento, y entonces vuelve a la cama
• Deja de fumar. La nicotina puede alterar el ritmo circadiano.